Планка — упражнение легенда. Она стала популярной несколько лет назад, хотя была известна в фитнесе давно. Ее можно встретить в каждой тренировке фитнес спортсменов — и это неудивительно! Планка задействует сразу несколько групп мышц и позволяет быстро укрепить все тело.

Отличное упражнение для укрепления очень больших мышечных групп. Также укрепляет глубокие мышцы, которые отвечают не только за правильную осанку. Во время выполнения планки работает не только пресс, но и мышцы бедер, ягодиц, груди. Это ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, прямая мышца бедра, малая грудная мышца и большая грудная мышца.

Как правильно делать планку

Проблема может заключаться в технике выполнения. Особенно если у нас нет тренера или зеркала, которое могло бы помочь правильно выполнять упражнения.

Сначала необходимо лечь на живот, а затем опереться на предплечья так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Важно, чтобы плечи находились точно над локтями. Потом следует приподнять туловище, опираясь на пальцы ног. Все тело должно быть расположены в прямой линии. Следите за пятками, бедрами и плечами. Не поднимайте ягодицы и не прогибайте поясничный отдел.

Итак, что вы должны помнить, делая планку:

  • Стараться держать тело ровно — на одной линии.
  • Голова является продолжением позвоночника, мы смотрим в пол. Мы не поднимаем голову, не смотрим в сторону, не смотрим вперед.
  • Локти расположены прямо под плечами.
  • Самая распространенная ошибка — это сгибание бедер, тогда делать планку легче или наоборот — поднятие таза. Бедра должны быть прямыми!

С чего начать

В начале нужно выполнять планку 2-3 раза по 30 секунд, интервал между повторениями составляет от 30 секунд до 1 минуты. Если мы не можем выдержать 30 секунд в первую неделю, мы делаем 15 секунд и постепенно увеличиваем время каждую неделю. Такую «мини тренировку» можно проводить до 4 раз в неделю — как дополнение к основной тренировке. Старайтесь довести время тренировки до 4 минут.

Как упражнение действует на живот

 

Четыре минуты — это немного. Но планка интенсивное упражнение для многих мышц тела. Это одно из лучших упражнений на мышцы живота. Если вы сможете выполнять упражнение в течение 30 дней, одновременно сохраняя здоровую диету, вы увидите явный прогресс.

Со временем можно усложнять упражнение — как показано на фото. Боковая — для укрепления косых мышц живота. Добавьте к ней подъем ноги к локтю — это увеличит нагрузку.

Во время стойки в планке, поочередно поднимайте ноги и руки — сначала левую ногу и правую руку, затем наоборот.