Главная » Фитнес » Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс

Подтянутый и красивый живот – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин, вне зависимости от пола, возраста и профессии. Часто бывает, что месяцы изнурительных тренировок и диет не дают желаемого видимого эффекта, мышцы пресса остаются дряблыми, жировая прослойка не уменьшается. Как же научиться качать пресс так, чтобы результат упражнений был быстрым и долговечным, а упругий животик привлекал внимание окружающих своей безупречностью и красотой. Разберемся подробно во всех этапах грамотного процесса работы над прессом.

 

Для чего качают пресс

Во время прокачки пресса, мы активно воздействуем на мышцы живота, здесь существует несколько целей: Убрать жировую прослойку на животе или максимально сократить ее размеры. Эта цель понятна, каждый человек желает привлекательно выглядеть, а живот и его эстетичный вид – залог успеха для большинства людей.

как правильно качать прессПодтянуть мышцы живота, придать им упругость, добиться тонуса и формы. Если слой жира на животе небольшой, либо сокращен до минимума диетами и правильным питанием, а мышцы на животе остаются дряблыми и слабыми, необходимо направить все силы для их улучшения. В этом случае помогут упражнения, а их режим, скорость, сила и количество подходов напрямую отразятся на будущем результате, крепкий, сильный, упругий и плоский живот, достойный уважения и преклонения.

Довести рельеф брюшных мышц до совершенства. Если вы заядлый спортсмен, хотите быть обладателем идеального тела, тогда вашей задачей будет действительно твердый пресс, мышцы которого видны издалека невооруженным взглядом.

Каждая из этих целей и задач решается своим комплексом мероприятий и тренировок, в любом случае выносливые и тренированные мышцы в области живота создадут корсет для внутренних органов и не дадут «зажиреть» этой части тела, что немаловажно и ценно для здоровья человека в целом.

Как подготовиться к упражнениям на пресс

Итак, мотивация у вас есть, теперь последовательная и регулярная реализация замысла будет отражаться у вас на животе в виде упражнений и тренировок. Занятия нужно устраивать только, спустя час, два после еды, так как полный желудок и тренировка не совместимы между собой. Очень важно следить за питанием, исключите из ежедневного меню алкоголь, никотин, жирную и вредную еду, сладости, выпечку, мучное, продукты с искусственными компонентами и консервантами. Разнообразьте рацион полезным питанием, свежими овощами и фруктами, цельнозерновым хлебом, кашами, постным мясом и рыбой, морепродуктами, бобовыми, сухофруктами и орехами, молочными и молочнокислыми продуктами. Эта «сытная» диета, богатая витаминами, минералами и белком, позволит постройнеть, и избавиться от некрасивого живота.

Одежда для занятий для пресса должна быть удобной и комфортной, не стесняющей движения, не сдавливающей тело, ткань для костюма предпочтите натуральную, либо полунатуральную, но качественную, простую в уходе и носке. Для обуви действуют те же критерии, это могут быть не беговые кроссовки, либо удобные и практичные кеды с мягкой подошвой. Еще для тренировок пресса понадобится прорезиненный коврик и гантели до двух килограмм. Искусственный коврик необходим для того, чтобы, делая упор, руки и ноги не скользили по поверхности пола, а техника упражнений была максимально грамотной и эффективной. Если в процессе занятия вам захочется пить, можно позволить себе один, два небольших глотка воды с лимоном, а лучше просто ополоснуть рот чистой прохладной водичкой.

Виды упражнений

Как не парадоксально, но самыми эффективными являются традиционные и классические упражнения для мышц пресса, только выполнять их следует правильно. Классическим упражнением для верхнего пресса считается следующее:

  • лягте на коврик, согнув ноги в коленях и заведя руки за голову, локти направлены строго в разные стороны. Тяните корпус вверх так, чтобы поясница не отрывалась от пола, мышцы живота были напряжены.

Интерпретацией этого вида упражнения является следующее, только оно задействует верхний и нижний пресс:

  • сядьте на коврик, ноги согните в коленях, стопы полностью стоят на полу, колени можно немного развести для удобства принятой позы. Отклоняйте медленно корпус назад, ищите ту точку, в которой мышцы живота будут максимально напряжены, это в районе тридцати, сорока сантиметров над полом. Зафиксируйте туловище в этом положении, максимально напрягая мышцы, почувствуете сильное жжение, тогда расслабьтесь.

Традиционными упражнениями на косые брюшные мышцы считаются своеобразные «скручивания»:

  • лежа на полу, одна нога согнута в колене, стопа на коврике, противоположная рука заведена за голову, другую стопу положите на согнутое колено, свободная рука направлена строго в сторону. Скручивайтесь по направлению к колену, поднимая лопатку и отрывая голову от пола, затем меняйте положение на противоположное. Следите, чтобы напрягались косые мышцы живота, а не шея и спина. Выдыхайте на подъеме.

Другое известное упражнение делается стоя и с отягощениями, не больше двух килограмм.

  • Примите исходное положение, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями вдоль туловища. Нагибайте корпус в разные стороны, стараясь максимально низко опустить руку с грузом вниз.

Самыми сложными для прокачки считаются нижние мышцы пресса, их проработка должна обязательно войти в ваш индивидуальный комплекс упражнений для пресса. Популярным и действенным являются «ножницы»:

  • сидя на полу, упор ладонями в коврик, оторвите ноги от пола и выполняйте движения, характерные для лезвий ножниц при резке, усложнить упражнение можно путем постепенного подъема и опускания ног в движении «ножницы».

Для нижнего пресса популярно и другое упражнение:

  • лежа на коврике, руки вдоль туловища, ноги поднимите вертикально вверх, теперь отрывайте ягодицы и тяните ноги к потолку. Следите, чтобы при этом напрягался только пресс. Выдыхайте на подъеме.

Другая разновидность упражнений для нижних брюшных мышц:

  • также лежа на коврике, руки вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу, делайте махи ногами так, чтобы не опускать их на пол, а задерживать на двадцать сантиметров над ним.

Как качать пресс правильно

Чтобы ваша работа над прессом была правильной и максимально эффективной, нужно придерживаться нескольких простых, но очень важных правил:

1. Всегда во время упражнения должен напрягаться именно пресс, а не другие мышцы тела.
2. Старайтесь выполнять упражнение грамотно, следя за дыханием и техникой, лучше сделать меньше правильных подходов, чем больше, но неправильных.
3. Работать над мышцами пресса нужно в полную силу, выкладываясь максимально, на все сто процентов, именно тогда любое упражнение даст наилучший результат.
4. Количество подходов подбирайте самостоятельно, исходя из личного уровня подготовки, критерием правильной и эффективной тренировки будет ощущение нестерпимого жжения в области живота.
5. Работайте интенсивно, если упражнение динамично, если требуется статика, выполняйте движения, как можно медленнее и тщательнее, ощущая каждую мышцу.
6. Наращивайте количество подходов постепенно, от занятия к занятию, резко не увеличивайте нагрузку, это может спровоцировать принцип «отмены» и сильную боль в мышцах впоследствии.
7. Не забывайте отдыхать между подходами, так вы сможете выполнить больше упражнений за один урок.
8. Подберите для себя оптимальный курс тренировок и их периодичность, в идеале это от трех до пяти раз в неделю, то есть через один, два дня, чередуя отдых и интенсивную нагрузку. Придерживайтесь этой системы, несмотря ни на что.
9. Через месяц систематических тренировок, замените пару упражнений в своем комплексе и увеличьте немного нагрузку, так вы не позволите допустить привыкания мышц.

Что делать после занятий

Если вы занимаетесь утром, после тренировки стоит немного отдохнуть и набраться сил, в течение дня отдавать предпочтение белковой пище. Если ваши занятия проходят вечером, не злоупотребляйте плотным ужином, алкоголем и пивом, можете сделать легкий перекус за три часа до сна. Мышцы живота хорошо реагируют на контрастный душ, принятый после тренировки, это укрепляет и тонизирует ткани тела. Вот такие простые правила, и элементарные упражнения позволят привести фигуру в порядок и похудеть, подтянуть и укрепить мышцы живота, визуально подчеркнуть талию. Стремитесь к совершенству и красоте, а результат удостоится всеобщей похвалы и признания!

loading...
loading...

Добавить комментарий