5 вещей, которые помогли мне вернуть стройные бедра

Я вывела для себя формулу стройности. Это 5 вещей, которые я делала, чтобы достичь отличных результатов на моих ногах. Изменения произошли не только в бедрах и ягодицах, а по всему телу. Оно стало подтянутым, рельефным и красивым.

1. Общая потеря жира

Если вы хотите терять жир, вы должны быть в дефиците калорий. Дефицит 500 калорий в день = минус 500 грамм в неделю. Вы создаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете. Узнайте свой базальный метаболизм, сколько калорий вы тратите в течении дня и высчитайте свою норму калорий с дефицитом. Это работает лучше всего.

2. Поднятие тяжести. Не бойтесь использовать гири!

Я начала использовать веса и тренировать ноги два раза в неделю. Обычно я выбираю 6 упражнений и делаю 15 повторений по 4 подхода в каждом. Я использую вес, который достаточно тяжелый, чтобы сделать последние несколько повторений с трудом. Но не настолько тяжелый, что я не беспокоюсь травмироваться. Вот упражнения, которые я делаю:

  • Приседания со штангой
  • Приседания сумо
  • Приседания с прыжком
  • Ходьба с выпадами (с гантелями)
  • Прыжок с выпадом
  • Реверанс выпады
  • Жим ногами
  • Тяга

3. Диета с большим содержанием белка

Белок необходим для наращивания мышц. А наращивание мышц — это то, что придаст вашим ногам тонус. Я обычно кладу протеиновый порошок в кофе утром. Я использую Whey Protein. Затем ем постный белок в течение дня. Мои любимые — жареная курица, лосось, консервированный тунец, индейка и креветки. Я стремлюсь к 1 грамму белка на килограмм веса. Чем больше белка в моем рационе, тем дольше я ощущаю сытость.

4. LISS — низкоинтенсивная кардио-тренировка

Большинство считают, что LISS тренировка не очень важна. Это не так! Это форма низкоинтенсивного кардио, где вы держите частоту сердечных сокращений в зоне» сжигания жира » все время. Я вижу лучшие результаты, когда делаю LISS регулярно. Я предпочитаю ходить по беговой дорожке в течение 30-45 минут со скоростью 5,5 км в час и наклоном 7%. Иногда я использую эллиптический тренажер, но обычно могу делать это только в течение 30 минут, потому что у меня болят ноги.

5. HIIT тренировки

Ничто не заставляет мои бедра болеть так, как HIIT! Это высокоинтенсивная тренировка отлично подходит для потери жира и может повысить метаболизм. Я бегу 30 секунд, а затем отдыхаю 30 секунд и снова бегу 30 секунд и так в общей сложности 10 минут. Можно в течении 30 секунд приседать, делать берпи или планку. Главное выполнять упражнение в быстром темпе.