Главная » Здоровье » Проблемы со сном: причины бессонницы

Проблемы со сном: причины бессонницы

Сон является основной биологической потребностью организма, без которого человек не может полноценно жить. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо достаточно долго спать. Вопреки распространенному мнению,сон это не пассивное состояние, в котором мозг выключается и расслабляется. Активность нервной системы сохраняется и подвергается постоянному циклическому изменению. У современных людей часто наблюдаются проблемы со сном. Все нарушения в режиме сна на прямую влияют на весь организм, подрывая здоровье в целом. Поэтому любую проблему со сном нужно решать, главное узнать причины бессонницы.

проблемы со сном

проблемы со сном

Как сделать сон здоровым

Частенько приходиться слышать жалобы — у меня проблемы со сном, я часто просыпаюсь ночью и потом долго не могу уснуть. Все проблемы с засыпание и качеством сна в большинстве связаны с ритмом и образ жизни. Если наладить баланс между дневной жизнью и сном, можно избавиться от бессонницы без таблеток.

Существует такой термин — гигиена сна. Он представляет собой набор действий и принципов, соблюдение которых улучшает его качество. Можно выделить основные рекомендации, касающиеся гигиены сна:

  • Ограничивайте время, проведенное в постели.
  • Не пытайтесь заснуть через силу.
  • Уберите часы из поля зрения в спальне.
  • Давайте себе физическую нагрузку в конце дня.
  • Избегайте кофеина, никотина и алкоголя.
  • Ведите обычный образ жизни.
  • Утром вставай всегда в одно и то же время.
  • Съедайте ужин за 3 часа до сна, возможны легкие закуски поздно вечером.
  • Избегайте сильного света вечером и темных помещениях в течение дня.
  • Избегайте дремоты в течение дня.

Физическая активность

Рекомендации по повышению физической активности в течение дня особенно важны в случае работы, которая не требует физических усилий. Например работа в офисе. Физическая усталость делает сон глубже и дольше. Не путайте умственную  усталость, вызванную умственной работой, с физической усталостью. Результаты испытаний показали, что люди, страдающие от бессонницы имеют слишком мало физической нагрузки в течение дня. Лучшее время, чтобы нагрузить тело физически, это поздний вечер или 17.00-18.00 часов. Но не позднее, чем за 3 часа до запланированного времени сна.

Время проведенное в постели

Потребность во сне может увеличиваться не только за счет физической активности в течение дня, но и за счет значительного сокращения времени, затрачиваемого в постели. Очень важно, чтобы человек испытывающий плохое качество сна не лежал слишком долго в постели. Время, проведенное в кровати должно быть адаптировано к длине сна. Люди, которые плохо спят, должны сначала сократить время проведенное в постели на 6 часов, а когда длина сна начнет улучшаться, время можно продлить.

Вставать утром в одно и тоже время

Утро всегда должно начинаться в одно и то же время, независимо от того, насколько плох / хорош был сон в течение ночи и является ли это выходной день или рабочий. Нельзя допускать сна в течение дня, даже если ночного сна не было достаточно. Несоблюдение этих правил приводит к нарушению циркадного ритма. Сонливость обычно происходит в 16-17 часов после начала рабочего дня, важно ее перебороть и не заснуть, конечно если будет такая возможность. При частой сонливости и упадке сил в дневное время, нужно пройти обследование, такие симптомы может давать железодефицитная анемия.

Если вы можете привыкнуть к такому ритму, например вставать в 7.00 утра, то можете рассчитывать на то, что около 23.00 нужно будет лечь спать и заснуть. Если в выходные дни вы будете вставать примерно до 10.00, это не удивительно, что сонливость будет наступать примерно  2.00 ночи.

Кофе, сигареты, энергетические напитки, алкоголь: причины бессонницы

Результаты исследования показывают, что стимуляторы, такие как в кофе и энергетические напитки или кофеин в чае — теофиллин, может повлиять на сон до 12 часов после их употребления. Поэтому такие напитки следует пить только утром. Влияние никотина на сон короче. Оптимальным было бы воздержаться от курения в последние 2-3 часа перед сном, но из-за зависимости от никотина у большинства курильщиков, это не представляется возможным. По возможности хотя-бы не курить за 30 минут до сна.

Алкоголь — вопреки тому, что большинство людей думают, не улучшает сон, он наоборот ухудшается. Люди тревожные могут заявлять, что под влиянием алкоголя быстро засыпают, но тем не менее, сон остается не качественным — он прерывистый, не глубокий, с ранними пробуждениями.

Воздействие света

Свет является самым сильным фактором, определяющим время. Воздействие света в неправильное время будет мешать циркадным ритмам, даже если образ жизни правильный. Для того, чтобы усилить циркадный ритм,  днем важно остаться в ярко освещенных местах и ​​как можно больше использовать дневной свет, выходить на улицу. Вечером, следует избегать воздействия света, особенно при падении на глаза синего цвета. Такой свет испуская телевизионный экран и компьютерные мониторы. Поэтому следует избегать работы за компьютером и просмотра телевизора в течение последних 3-х часов перед сном.

Синий свет наиболее сильно тормозит высвобождение мелатонина, из-за этого мозг посылает сигнал о рассвете и начале нового дня. Для использования в вечернее время лучше выбирать цвета заката —  желто-красный, теплый, мягкий свет. Во время чтение огни должны всегда находиться позади головы.

Температура тела

Суточный ритм температуры тела достигает пика около 18.00, после этого температура тела должна упасть до раннего утра чтобы сон был долгим и глубоким. Поэтому в течение 3-х часов перед сном не стоит работать физически или заниматься спортом. Перед сном не следует также есть тяжелую еду или принимать горячую ванну. Эти действия увеличат внутреннюю температуру тела, что нарушает сон. Для того, чтобы обеспечить надлежащее регулирование температуры во время сна, необходимо обеспечить проветривание спальни. Оптимальная температура в помещении составляет 18-21 °С. Если в ночное время есть ощущение холодных ног, спать можно в носках.

Психическая релаксация

В спальне все должно способствовать сну. Ложиться в кровать нужно с чувством сонливости. Сон приходит, когда встречаются 3 условия:

  • существует биологическая потребность во сне
  • циркадный ритм указывает на то, что настало время для сна
  • человек расслаблен

Если у вас есть проблемы с засыпанием, не пытайтесь заставить себя заснуть. Ложиться спать и оставаться в кровати нужно только тогда, когда вы сонный. Не нужно пытаться засыпать раньше, чем обычно, пытаясь восполнить недостаток сна прошлой ночью.

Если вы не можете заснуть и появляется нервозность, вы должны покинуть кровать. Каждая минута, проведенная в постели ночью в положении лежа добавляет нервозности вдвойне. После 2 часов ожидания появляется чувство, как будто ты не спал 4 часа. Долгое лежание в кровати в ожидании сна, часто приводит к сильной усталости на следующий день, чем реальный недостаток сна.

В постели не следует предпринимать каких-либо действий, связанных с работой. Следует также отделить от спальни другие действия в повседневной жизни, такие как: еда, просмотр телевизора, разговоры по телефону. Из спальни следует удалить часы или поставить их так, чтобы они не были видны и не доступны из кровати. Если ночью вы не можете удержаться и хотите знать, который час, вы можете это всегда проверить в другой комнате.

Вечером также рекомендуется носить свободную одежду, за 1-2 часа перед сном стоит принять теплую ванну, после которой следует выполнять приятные действия, например, слушать расслабляющую музыку.

loading...
loading...

Добавить комментарий