Продукты содержащие железо: растительного и животного происхожения

Железодефицитная анемия – этот диагноз сегодня можно поставить почти каждой второй беременной, каждой третьей обычной женщине, а вот среди мужчин только 3% страдает подобным заболеванием.Наверное, если наше отношение к правильному питанию не изменится, анемию будут диагностировать еще большему количеству людей. Все мы знаем, что основная причина железодефицитной анемии – недостаточный уровень (Fe) в крови. Поэтому важно включать в рацион продукты содержащие железо.

продукты содержащие железо

Почему этот минерал так нужен нашему организму?

Чаще всего, когда мы слышим о недостаточном уровне железа в организме, мы воспринимаем данный факт не серьезно. А ведь именно этот микроэлемент обеспечивает производство гемоглобина, отвечающего за «поставки» кислорода во все ткани нашего тела. Он же является «кирпичиками» для создания миоглобина (обеспечивает накопление кислорода в тканях мышц на достаточном для нормальной жизнедеятельности уровне). Около семидесяти ферментов нашего тела не существовали бы без этого микроэлемента. Большинство биохимических реакций катализируются именно этим минералом, переоценить его важность для нас – нереально.

Наиважнейшие «задания», которые выполняет железо:

  • помогает доставлять кислород ко всем клеткам и тканям
  • принимает участие в поддержке иммунитета
  • поддерживает стабильность процесса кроветворения
  • является основой для формирования нервных волокон
  • ДНК так же формируется при участии данного минерала

Даже сбросить лишний вес при недостатке Fe не получится, ведь именно он влияет на работу щитовидной железы которая, свою очередь, «управляет» скоростью обмена веществ.

Читать так же: Ретинола ацетат: повышает иммунитет и устраняет морщины

Основные симптомы дефицита железа

Если вас беспокоит плохое самочувствие, которое сопровождается беспричинной усталостью, явной бледностью кожи, регулярными головными болями и головокружением – не стоит самостоятельно диагностировать у себя какое-то страшное заболевание, ведь вполне возможно, что ваш организм просто страдает от нехватки Fe. Что в таком случае делать? – уж точно не надо бежать в аптеку за новомодными дорогостоящими препаратами. В большинстве случаев все вышеописанные неприятные симптомы проходят после того, как вы отрегулируете свое ежедневное меню, включив в него железосодержащие продукты.

Ухудшение состояния кожи и волос (выпадение, сечение кончиков) – это тоже симптомы железодефицита.

Дневная норма железа для детей, женщин и мужчин

В организме здорового человека, согласно с последними данными ученых, есть приблизительно 3-4 миллиграмма такого минерала. «Спрятан» он в нашей крови (около 66%), остальные 33% являются составляющей костей, печени, селезенки. С каждым днем организм теряет этот нормальный запас (при отшелушивании кожи, при выделении пота, представительницы прекрасной половины теряют много данного минерала в период менструаций). Из потребленных продуктов организм может усвоить только 10% микроэлемента. Этот факт нужно учитывать, формируя правильное комплексное меню для себя.

У людей разного пола и даже разного возраста будут совершенно разные потребности на одни сутки:

1. дети:
a. в возрасте до трех лет ребенок должен получать 6.9 мг в день;
b. с 3 до 11 лет доза возрастает до 10 мг;
c. с 11 до 14 организм должен усваивать уже 12 мг на день;

2. мужчины:
a. мальчик-подросток 14-18 лет нуждается в 11 мг микроэлемента ежедневно;
b. с 19 лет норма снижается к 8 мг;

3. женщины:
a. организм девочки-подростка в возрасте 14-18 лет ежедневно должен усваивать 15 мг;
b. с 19 лет до этапа наступления менопаузы доза составляет 18 мг;
c. зрелая женщина после наступления менопаузы нуждается в 8 мг каждый день.

4. Беременные: так как, фактически, беременная женщина должна обеспечивать таким минералом и себя и плод, ежедневная норма ровна 30 мг.

Для людей, которые не употребляют субпродукты животного происхождения (то есть для вегетарианцев) норму нужно увеличивать в 1.8 раз, ведь они потребляют только негемовое железо.

Да, есть разница между Fe животного происхождения (гемовым) и растительного происхождения (негемовое). Первый вид происходит из животного гемоглобина, который «водится» в таких продуктах, как рыба, индюшина или курятина, мясо красного цвета. Нашему организму намного легче его усвоить (успешно усваивается от 15% до 35% подобного микроэлемента). А вот негемовый аналог поглощается клетками менее эффективно, и только от 2% до 20% успешно усваивается нашими тканями.

Читать так же: Эндонорм: корень лапчатки белой применение при щитовидке

Много тоже вредно

Не стоит так же слишком много употреблять данный минерал, такие действия принесут только вред организму. Максимальный показатель допустимой ежедневной дозы усвоенного микроэлемента не должен превышать отметку в 45 мг. Организм сильно страдает от переизбытка, первые симптомы: рвота и отсутствие аппетита. «Передозировка» сопровождается низким артериальным давлением и может даже закончится смертью.

Животные продукты содержащие железо

Для того, чтобы вам было проще составить правильный рацион питания, богатый данным минералом, предлагаем вашему вниманию перечень продуктов, которые содержат Fe в больших количествах:

  • мясные продукты и субпродукты: в каком мясе больше минерала? – в том, которое имеет более глубокий темно-красный цвет. Так что отдаем предпочтение баранине и говядине, мясо свиньи или курицы так же должно присутствовать в рационе. Многие рекомендуют кушать много яств из печени, но этот совет крайне неполезен для беременных, ведь в печени много витамина А, который может вызывать нарушения развития плода;
  • морепродукты: отличный диетический источник железа. Больше всего Fe в мидиях, устрицах и креветках;
  • яйца: причем кушать нужно не только куриные, но и баловать себя перепелиными и даже страусиными яйцами. Они помогут побороть железодефицит, обогатят клетки жирными кислотами и целым рядом витаминов;
  • икра: еще один деликатес, в котором себе не нужно отказывать, если у вас железодефицитная анемия.

Растительные продукты содержащие железо

Негемовое железо обязательно нужно потреблять параллельно с гемовым. Идеальными продуктами, которые помогут вам побороть железодефицитную анемию, являются:

продукты содержащие железо

  • бобовые: фасоль (особенно белая), горох и даже соя – занимают лидерские позиции по содержания минерала;
  • листовые овощи темно-зеленого цвета: шпинат, брокколи и такие виды капусты, как брюссельская, цветная и китайская кушать нужно обязательно. Даже зелень репы, которой можно разнообразить любимый салат, поможет значительно поднять уровень гемоглобина;
  • хорошими фруктовыми десертами, которые богаты минералом, являются: спелая хурма, сочный арбуз, абрикос, алыча. «Заморские» ананас, банан и апельсин тоже стоит кушать довольно часто;
  • груши, сливы, персики и яблоки лучше есть в сушеном виде, ведь в таком субпродукте Fe больше;
  • орехи: балуем себя фисташками, миндалем и арахисом. Неплохой им альтернативой могут быть грецкий орех и кедровый орех;
  • семена: при недостатке такого микроэлемента нужно регулярно «щелкать» семечки тыквы или подсолнуха;

Читать так же: Витамины для женщин: для кожи и волос

Правильный хлеб и злаки тоже помогают бороться с анемией

При дефиците Fe хлеб нужно есть обязательно, и лучше всего покупать ржаной хлеб или же из муки грубомолотой муки. Каши из круп – основа рациона, ведь гречка, овес, пшеница и даже кукуруза – лидеры железосодержащего рейтинга.

Как правильно готовить и употреблять продукты содержащие железо

продукты содержащие железоЕсли у вас же есть дефицит подобного микроэлемента, вам нужно серьезно изменить свой рацион питания. Но не стоит думать, что увеличив употребление железосодержащих субпродуктов, вы решите свою проблему. Ведь параллельное употребление некоторых вкусностей (которые в себе содержат полифенолы, кальций, или танин) только «тормозят» усвоение минерала организмом. Такое полезное молоко (или любая «молочка») практически не содержат Fe. Более того, их потребление еще и мешает усвоению микроэлемента из других яств. Но от них отказываться нельзя, просто ешьте железосодержащие и молочные блюда в разное время. То же самое можно сказать о всеми любимых напитках – кофе или чае, которые «богаты» кофеином – еще одним «противником» микроэлемента. Любые газированные напитки тоже должны стать табу для людей, страдающих железодефицитном. «А что же пить?» — обычную воду, узвары, компоты, рекомендуем не отказывать себе в таком напитке, как отвар шиповника.

А вот витамин С – это главный друг железа. «В дуэте» они прекрасно усваиваются тканями нашего тела, поэтому с удовольствием начинаем кушать:

  • клубнику и облепиху;
  • зелень, в том числе и пророщенный лук;
  • брокколи и болгарский перчик;
  • соки из помидоров, апельсиновый и даже лимонный сок.

Интересный секрет: дабы увеличить содержание железа в приготовленных блюдах, просто готовьте их в посуде из чугуна. Исследования подтверждают – этот нехитрый секрет позволяет увеличить содержание микроэлемента в готовом блюде более, чем в тридцать раз.

Устраняем причину повышенной потери микроэлемента

Даже если вы молодая женщина, у которой обильные кровотечения во время месячных, такая особенность организма может быть не единственной причиной сильной потери Fe вами. Практикующие врачи в один голод твердят, что строгие диеты (в том числе и голодания), несбалансированное питание вегетарианцев принесут только вред организму. Понижение уровня гемоглобина к показателям 130 г/л у представительней сильной половины человечества и к показателям 120 г/л у прекрасных дам уже требует серьезного внимания с вашей стороны. Не допустите понижение уровня гемоглобина до 90-100 г/л, ведь тогда без помощи врачей не обойтись.